И так, идем дальше, давайте быстро разберем 10 навыков, на которых вы должны сосредоточиться. Имейте в виду, что нужно обращать на них внимание не по отдельности, а на все сразу, так как все они играют важную роль в формировании вас как профессионального спортсмена.
Контроль и устойчивость — Очевидно, что прежде чем вы сможете развить максимальную силу, мощность, скорость или что- то еще, — вы должны быть в состоянии управлять и контролировать ваш собственный вес и минимальные нагрузки. Контроль и устойчивость тесно связаны с координацией. Когда дело доходит до обучения новому навыку или движению, вы должны уметь полностью на них концентрироваться. Если вы никогда не делали новое движение, прежде всего, нужно начать выполнять его легко и медленно, таким образом, вы освоите его правильно. Если вы уже выполняете какое-либо упражнение неправильно, трудно будет переучиться заново, поэтому очень важно знать, как правильно выполнять то или иное упражнение или движение. Как только у вас появится достаточно опыта, нужно продолжать двигаться дальше увеличивая нагрузку и темп.
Общая сила – основная цель заключается в укреплении мышц путем прибавления нагрузок. Акцент должен быть сделан на правильную технику, а не на увеличение веса.
Амплитуда движения – или гибкость. Вам нужно иметь хорошую гибкость мышц для того, чтобы предотвратить травмы и выполнять упражнения в любом виде спорта. Например, в прыжке вверх, если ваши мышц лодыжек и икр очень тугие, то вы рискуете получить травму. С другой стороны, нет необходимости иметь растяжку как у акробата, так как это приведет только к пагубным последствиям. Важно сохранять минимальную растяжку, гибкость не сделает чудес, а только улучшить результаты.
Максимальная сила – здесь акцент делается на укрепление мускулатуры путем подъема максимального веса. Этот навык поможет значительно улучшить вашу максимальную взрывную силу мышц. Если вы попытаетесь сразу тренироваться со своим максимальным весом, это приведет лишь к травмам. Рассмотрим подробнее, на примере приседания. Если вы никогда не выполняли присед со штангой и в тренажерном зале попытаетесь выполнять 1 повтор (с макс весом), то есть большая вероятность, что вы себе навредите. Лучший способ сначала выполнить это упражнение с более легким весом, но несколько раз, для того, чтобы понять, технику упражнений и использовать нужные группы мышц. После этого стоит постепенно добавлять вес и переходить к продвинутой работе с максимальным весом.
Максимальная мощность – Мощность = сила х скорость – комбинация силы и быстроты движения. Можно развивать мощность, работая с собственным весом, с собственным весом и дополнительными грузами, поднимая легкий вес или быстро двигаться с тяжелыми весами. Большинство вариантов методик Air Jump Pro, которые мы будем рассматривать прямо или косвенно воздействуют c мощностью спортсмена. Тренировки на максимальную силу из-за медленного темпа будут не столь эффективны, но сделают вас сильнее и в будущем позволят вам работать с большим весом, что так же приведет к повышению мощности.
Начальная сила – это способность в одно мгновение использовать огромное количество энергии в начале любого движения. Попробуйте сами. Сядьте на стул в готовом положении для прыжка. Убедитесь, что ваши ягодицы касаются стула. Теперь не отклоняясь назад, выпрыгните вверх из этого положения. Это и есть пример начальной силы, а так же включает в себя скорость развития вашей мощности. Как и любой другой силовой навык, его можно натренировать и улучшить. Взрывную силу ваших мышц можно улучшить в несколько раз.
Тренировка накопления силы — Это способность накоплять и управлять негативными или отрицательными силами организма. В прыжке отрицательные силы, это силы которые вы совершаете при резком обратном движении (сгибании тела) перед началом самого прыжка. Также они используются если вы, разбежавшись, вдруг останавливаетесь или меняете направление движения, для того чтобы использовать свою горизонтальную скорость в вертикальную, то есть в прыжок. Подобные переключения создают большие нагрузки в организме, потому что негативное движение (эксцентрическое) заставляет растягиваться мышцы и сухожилия, а это, в свою очередь, вызывает большое скопление энергии. Энергия, которую Вы накопили, сохраняется в сухожилиях и мышцах, заставляя их работать по типу натянутой резинки. Но для того, чтобы улучшить этот навык, вам необходим высокий уровень общей силовой подготовки и мышечного контроля. Способность накапливать энергию является предпосылкой для следующего шага, а именно, для взрывной тренировки.
Взрывная сила – с ее помощью освобождается большое количество только что накопленной энергии. Также этот вид силы известен как плиометрический, обратное движение, упругая сила или «сжатая пружина». Все эти термины означают одно и тоже. Взрывная сила отвечает почти за каждое спортивного упражнения. В предыдущем примере, когда Вы уселись в кресло и замерли перед прыжком, сможете ли Вы выпрыгнуть также высоко как при обычном прыжке? Думаю, нет. А все потому, что обычно перед самым прыжком Вы неосознанно делаете одну четверть приседа (то есть обратное движение). Разница между вертикальным прыжком с приседанием и без, заключается в количестве накопленной энергии в мышцах. Этот навык также весьма хорошо поддается тренировке. Определенные упражнения позволят Вам улучшить как способность к накоплению энергии, так и взрывные возможности тела. А вместе они и составляют, то, что называется плиометрикой. Позже мы остановимся на этом вопросе более подробно.
Сверхвзрывная сила — такой вид тренировки отличается от обычной взрывной тем, что переключение от движения «вниз» к движению «вверх» происходит гораздо быстрее, и практически полностью неосознанно (делается не задумываясь). Чем быстрее движение, тем короче время реакции и тем эффективнее будет взрывная сила. Спринт (быстрый бег) – пример взрывной или плиометрической силы: движения происходят слишком быстро, чтобы делать их осознанно. И выполнение прыжков на одной ноге с разбега квалифицируются как сверхвзрывная сила, так как выполняется гораздо быстрее, чем обычный прыжок. Существуют специальные упражнения и для такой тренировки.
Скорость движения/ Быстрота/ Проворность — Когда Вы повысите свою силу, а затем увеличите и максимальную скорость бега, Вы станете лучшим! Вышеперечисленные свойства повышают «мощность» ваших движений. Комбинируя с высокой скоростью, вы добьетесь гораздо более высоких результатов. Насколько быстро вы можете передвигать ногами, без учета сопротивления? Можете ли вы голыми руками поймать на лету муху? Сколько шагов на месте вы можете произвести за 5 секунд? Самое главное, для того, чтобы улучшить вертикальный прыжок или даже спринтерскую скорость не нужно делать все это «быстро». Необходима определенная смесь этих физических свойств, и обычно (Относительная мощность — сила на килограмм веса тела) является куда более важным фактором, чем способность быстро двигать ногами. Однако повысить скорость не помешает. И этого можно добиться, практикуясь в спринте на 10-15 метров.
